Sport trainiert das Herz-Kreislaufsystem und treibt den Stoffwechsel an – eine wesentliche Voraussetzung, um gesund zu bleiben und um das Gewicht zu halten. Abnehmen durch Sport gelingt vor allem dann, wenn der persönliche Grundumsatz erhöht wird.
Der Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper allein durch das Arbeiten von Herz, Kreislauf, Gehirn, Verdauung und anderer Organtätigkeit verbraucht, ohne sich zu bewegen.
Berechnet wird der Grundumsatz durch die Harris-Benedict-Formel:
- Für Frauen: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9
- Für Männer: Körpergewicht in kg x 24 x 1,0
Bei einem 80 Kilo schweren Mann liegt er bei 1900 Kalorien, bei einer 60 Kilogramm schweren Frau bei 1300 Kalorien. Alles, was durch Arbeit und Bewegung darüber hinausgeht, ist der Leistungsumsatz.
Die Kalorienmenge, die man zu sich nimmt, sollte also nicht höher sein als die, die man verbrennt – sonst sammelt sich Fett an.
Eine Möglichkeit, den Grundumsatz zu erhöhen, ist der Aufbau von Muskeln. Denn sie verbrennen allein durch ihr Vorhandensein zusätzliche Kalorien. Da Muskeln aber auch Eigengewicht haben, verringert sich das Körpergewicht nach Muskelaufbau oft nicht, aber der Fettanteil nimmt ab.
Kraftsport ist also ein erfolgversprechender Weg, um Körperfett zu verlieren, aber er greift durch die Belastung die Gelenke an. Damit ist er für stark übergewichtige Menschen eher ungeeignet.
Gelenkschonende Sportarten
In vielen Sportvereinen gibt es spezielle Gruppen für Übergewichtige. Wegen der reduzierten körperlichen Belastbarkeit schwerer Menschen werden hier meistens Sportarten angeboten, bei denen das Körpergewicht getragen wird: Rudern, Radfahren, Walken und alle Wassersportarten.
Generell gilt für Menschen mit Übergewicht: Ausdauersportarten ohne intensive Druckbelastung der Gelenke und Funktionsgymnastik sind anderen Sportarten vorzuziehen. Denn diese schonen Gelenke, die durch das hohe Körpergewicht häufig sehr belastet werden.
Mit steigender Belastbarkeit bieten sich auch leichtes Walking und Jogging an. Um fit zu werden oder zu bleiben, sollten Übergewichtige wenigstens dreimal wöchentlich abwechslungsreiches Bewegungstraining absolvieren.
Aber das allein reicht nicht, um abzunehmen: Dazu bedarf es immer einer ausgewogenen Ernährungsumstellung und einer Diät, bei der die die Kalorienmenge deutlich unter dem Leistungsumsatz liegt.
Gewicht berechnen mit dem Broca-Index
Ob ein Erwachsener zu viele Pfunde auf die Waage bringt, lässt sich am einfachsten nach dem sogenannten Broca-Index berechnen. Hierbei entspricht das Normalgewicht in Kilogramm der Körpergröße in Zentimetern minus 100.
Das bedeutet zum Beispiel für eine Frau von 1,70 Meter Körpergröße, dass ihr Normalgewicht bei 70 Kilogramm liegt.
Der Nachteil des Broca-Indexes ist jedoch, dass er nur bei einer Körpergröße zwischen 1,60 Meter und 1,80 Meter erfolgreich angewendet werden kann. Bei Kleinwüchsigen oder besonders großen Menschen ist das Verhältnis zwischen Größe und Gewicht anders. Der Broca-Index gilt deswegen als zu ungenau und veraltet.
Genauer messen mit dem Body-Mass-Index
Genauere Angaben zum Körpergewicht liefert der Body-Mass-Index (BMI), zu deutsch Körpermassenindex. Der BMI berechnet sich nach dem Körpergewicht in Kilogramm, geteilt durch die Körpergröße in Metern im Quadrat. Ein BMI zwischen 20 und 25 entspricht dem Normalgewicht.
Niedrigere oder höhere Werte zeigen Unter- beziehungsweise Übergewicht an. Das bedeutet zum Beispiel für eine Frau von 1,70 Meter Körpergröße, dass das Normalgewicht zwischen 58 kg und 72 kg liegt.